ثمانية تمارين كافية لبناء جميع عضلات الجسم

الأحد، 14 أبريل 2019 ( 04:21 ص - بتوقيت UTC )

يصاب الشخص بالارتباك حين يقرر تغيير شكل جسده، ويخطط لبناء بعض العضلات، والسبب وجود عدد كبير من الأجهزة مع مئات التمارين المتاحة، ولكن مع زحمة العمل، قد يتراجع البعض عن القرار، حتى أوصى المدرب مؤمن ماهر عبر حسابه على موقع "يوتيوب" بأن التمرن لثلاثة أيام في الأسبوع كافية لبناء جسم سليم.

وعلى رغم الحل الذي قدمه ماهر لهؤلاء الأشخاص الذين يتحججون بالوقت، إلا أن حيرة اختيار التمارين اللازمة خلصنا منها موقع Bright Side الذي استند إلى عدد من الأبحاث، التي توصلت إلى أكثر التدريبات فعالية وتأثيرا في بناء عضلات الجسم وكانت الآتي: 

1- سكوات (القدم الخلفي)

هذا هو واحد من التمارين الأساسية والأكثر فعالية، حيث يستهدف عضلات متعددة، ويركز على الجزء الأسفل من الجسم بأكمله، لا ينبغي للمتدرب أن يتخطى هذا التمرين، فهو لا يريد أن ينتهي به المطاف بأذرع ضخمة، وكتفين وأرجل رفيعة.

2- بريسات للكتف

هذا التمرين الذي يعتمد على استخدام الدمبل يجعل الكتفين أوسع، ويعمل على تقوية عضلة الذراع الثلاثية، وبعض العضلات الداخلية في الجزء العلوي من الجسم.

3- تمرين (Deadlift)

هذا تمرين آخر يعمل على عضلات متعددة مثل الألوية، أوتار الركبة ، الفخذين ، أسفل الظهر، ويصنف تمرين الديد ليفت، ثاني أهم تمرين في الجيم لكثرة فوائده التي لا يمنحها للجسم التمارين الأخرى.

4- تمرين (Barbell row)

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الظهر، والصدر العلوي، والكتفين ، والباي سيبس، يضمه لاعبي كمال الأجسام في الغالب ضمن تمارين الخاصة بالظهر، إلا أن فوائده تغطي عددا لا بأس به من المناطق العضلية الأخرى.

5- العقلة الأمامي  

سيساعد هذا التمرين في الحصول على ظهر جميل على شكل حرف في، وأيضًا يساعد على بناء عضلات البايسيبس والأكتاف، ويكون في البداية صعباً، ويمكن استخدام الآلات التي تخفف جزءا من وزن الجسم.

6- العقلة المقلوبة 

تختلف  قليلاً عن العقلة السابقة، وتعمل أكثر على عضلات الذراع، لأن اليد تكون مقلوبة فيها.

7- بنش بالبار  

هذا التمرين يعمل على عضلات الصدر والكتف وكذلك عضلة البايسيبس. قد تفكر في إجراء صيغتين مختلفتين لهذا التمرين، مسطحة ومائلة لأن كل منهما يستهدف العضلات بشكل مختلف، للقيام بتمرين في الجزء العلوي من الصدر، يجب أن تقوم برفع مستوى التمرين، بينما يعمل المسطح على الجزء السفلي من الصدر.

8- قدم أمامي 

هذا التمرين يعمل على الجسم كله تقريباً، وللأسف يتجاهله غالبية لاعبي كمال الأجسام لصعوبته، ولكنه مهم للغاية. 

 

حياة الإخبارية

حياة الإخبارية